Faça A → B → C, com um dia de intervalo. Se perder um dia, continue a sequência: o app sempre mostra o próximo treino.

Antes de começar

5 minutos leves de esteira e uma ou duas séries leves de preparação dos primeiros exercícios. Elas não contam como séries de trabalho.

Como registrar

Informe a carga uma vez por exercício e as repetições de cada série. Toque em ✓ para concluir: se o campo estiver vazio, as repetições da sessão anterior são usadas. O descanso começa sozinho.

Kg por halter. No goblet e no francês, o peso do único halter. Em unilaterais, repetições por lado (se diferirem, use o menor número e anote). Na flexão, kg é carga extra: use 0.

Carga sugerida

Primeiro repetições, depois peso. A carga vem preenchida a partir da última sessão do mesmo treino:

• Sobe 2 kg quando você chegou ao topo da faixa em todas as séries, ou completou todas na faixa e marcou como leve.
• Mantém nos outros casos, ou quando chegou ao topo mas marcou como pesado.
• Desce 2 kg quando a maioria das séries ficou abaixo da faixa.

A sugestão nunca é obrigatória: ajuste a carga ou volte à anterior com um toque. O salto de 5 para 7 kg é de 40%; em isoladores, você pode manter a carga e avançar nas repetições.

Execução

Termine com cerca de duas repetições possíveis. Não use impulso para completar. Dor articular é motivo para interromper e reavaliar o exercício. Use chão firme: cadeira de plástico e banco de teclado não são apoios para exercícios com carga.

Fora da musculação

Opcional: 15–20 min de caminhada confortável em dois dias livres. Acompanhe peso médio, cintura e desempenho para avaliar as aproximadamente 2.100 kcal.